平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，可能众说纷纭，却说不清楚具体原因。毕竟食用油的种类实在太多了：花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等。食用油到底应该怎么选？其实换着吃更健康。

食用油时常换着吃更有营养

我们平时用的食用油可分为植物油和动物油，常见的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油有猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类——饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不同的食用油最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。也就是说，动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

根据上图可以发现，常见的食用油单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸平均组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。

所以食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可以达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选——椰子油和棕榈油，因为它们的饱和脂肪酸含量比动物油还高，接近或超过80%。

选食用油还要看“烟点”

平时用油炒菜的时候，还有一个直观且让很多人头疼的感受——冒烟。在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。当油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟与空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加患肺癌的风险。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油；凉拌温度低，可以选用烟点低的油；或者直接选用烟点高的油，因为烟点越高，可使用的范围就越广。

链接：分辨烟点小妙招

食用油烟点的高低与油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存在的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在160℃左右，而精炼之后能够达到230℃以上。

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等对温度要求比较高的烹调方式。因为它们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，可用于凉拌。

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