粗粮虽然健康但口感粗糙
为了解决粗粮口感粗糙的问题
很多人选择“粗粮细作”
觉得这样既健康又美味
但大家可能都吃错了
没获得健康益处不说
还可能损害健康……
哪些“粗粮”有些人吃了还不如不吃？
哪些粗粮吃了更健康？
又应该如何科学吃粗粮呢？
今天就带你去详细了解一下！
划重点
01这5种“粗粮”有些人吃了还不如不吃
1.粗粮糊：容易升高血糖
粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。因为谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低 gi 的食物变成高gi食物，对血糖并不友好。
另外，这种粗粮糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。
2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。所以说，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。
3.粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头
在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
4.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖
和某些假“粗粮”馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。
需要注意的是，再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包，可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品哦。
5.膨化粗粮：可能含有大量添加剂
把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。
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02这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素b1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。
2.玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
3.燕麦
燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。
4.红薯
红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠道蠕动、加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。
5.荞麦
荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的作用。
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03如何科学合理地吃五谷杂粮？
1. 科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到科学合理地粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
2. 循序渐进地吃
不要突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3. 多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5. 注意适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类为50~150克；薯类50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都对健康不好。
6.吃杂粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；
②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；
③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。
7.记得搭配蛋肉
蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。
8. 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。
9.长期坚持，切莫跟风
饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要，胡乱跟风结果只能是竹篮打水一场空。
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