山茶油是一种营养丰富的烹饪油，其营养价值可与橄榄油相媲美，故被誉为 “东方橄榄油”。那么，山茶油适不适合炒菜和煎炸？如何挑选和使用山茶油？今天这篇文章，让我们一起来了解下山茶油的独特魅力。

山茶油有什么营养特点？

山茶油又称油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟种子的油茶籽经过压榨、浸提等工艺制取而得，是我国特有且最为古老的木本食用植物油之一。

富含单不饱和脂肪酸

01山茶油富含单不饱和脂肪酸（MUFA），其中油酸含量高达80%左右。单不饱和脂肪酸可以帮助降低血液中坏胆固醇水平，有利于降低心脏病和中风的风险。地中海饮食中脂肪的供能比高达40%，但他们的血胆固醇和心血管疾病的发病率却远低于其他欧美国家，研究人员就将其归因为橄榄油富含的单不饱和脂肪酸。

而根据国标GB/T 23347-2021和GB/T 11765-2018显示，橄榄油和山茶油中，单不饱和脂肪酸分别占到总脂肪酸的56.4%～87.6%、69.9%～88.9%。

这么看来，两者的单不饱和脂肪酸上限差不多，但是下限，山茶油比橄榄油高得多。下限是国标对产品的最低要求，市售橄榄油和山茶油的实际单不饱和脂肪酸水平又如何呢？

在分别搜索了4款热卖的橄榄油和山茶油后，发现单不饱和脂肪酸含量最低的橄榄油，含量是68.5克/100克，其次是72克/100克。但是山茶油里单不饱和脂肪酸含量最低的，也含有79.5克/100克 ，这么看来要补单不饱和脂肪酸，山茶油比橄榄油更有优势。

不过，目前我国居民脂肪酸摄入情况是不太缺油酸，所以倒也没有必要额外补充油酸。但是，大家常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，不仅高温时更不稳定，促进炎症的n-6脂肪酸也较多。而n-3脂肪酸虽然是抗炎的，但是n-3系列的脂肪酸不耐热， 因此富含它们的油比如亚麻籽油又不好用来加热。所以从食用油的角度来看，还是很建议烹调油中多用一些富含单不饱和脂肪酸的油，比如山茶油。

补充生物活性成分的能力强

02冷榨山茶油还含有丰富的脂溶性维生素、植物多酚、角鲨烯、植物甾醇等脂肪伴随物，并且不含人体难以消化吸收的山嵛酸、芥酸等成分，也不含黄曲霉毒素。

其中，植物甾醇可以跟胆固醇竞争，减少其吸收入血，所以对心血管健康是有益处的；维生素E、角鲨烯、多酚、黄酮、原花青素等，都可以抗氧化，因为过度氧化应激跟衰老、肿瘤、感染性疾病等多种疾病密切相关，所以摄入这些成分也有益于健康。

冷榨山茶油可以炒菜和煎炸吗？

冷榨山茶油含有各种生物活性成分，这些成分大都又怕热，那它适合高温烹调吗？

先说答案：山茶油在加热时相对稳定，炒菜和油温180℃以下的煎炸都没有问题，但建议不要等到油冒烟时再下菜，也要尽量避免反复油炸。

具体理由有以下3点：

1.山茶油的单不饱和脂肪酸含量，远高于平时用来炒菜的油，如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，单不饱和脂肪酸相比于多不饱和脂肪酸是更稳定的，高温时更不易被氧化成可以破坏人体DNA和细胞结构的氢过氧化物。

2.植物油大概99%的成分都是脂肪，这也就意味着活性成分的量其实特别低。也就是说，吃山茶油或橄榄油的主要目的就是摄入对身体健康有益的单不饱和脂肪酸，至于各种生物活性成分，能顺带着摄入一丢丢，算是加分项。再说了，各种深色的蔬果也能补充大量的抗氧化成分，不一定非得指望着吃油来补。

3.从营养学的角度来看，高温加热会损失怕热的活性成分，是有些可惜，但是从安全的角度来看，这却是一件好事儿，这是因为它们的抗氧化能力，可以保护脂肪酸，让其在高温下不被氧化。具体我们来看看下面这个研究。

研究把不同精炼程度的三种油，分别2升加热到180℃，稳定30分钟以后就开炸，每批炸50克土豆条，炸4分钟出锅，然后间隔6分钟让油温恢复到180℃再开炸，就这样每小时炸了6批土豆条，4个小时清理一下锅里碎屑继续开炸，一天炸8小时，一共炸了28小时，过程中一滴新油也不加。

结果显示，相比于精炼山茶油，用富含各种活性成分的山茶油毛油油炸土豆条时，油脂不仅不易被氧化，还不易发生水解、聚合反应，生成的有害健康的脂质氢过氧化物更少，更容易氧化酸败的游离脂肪酸也更少。另外油炸并没有把生物活性成分都破坏掉，油炸结束时山茶油毛油中的多酚和总甾醇，分别保留了17%、56%。

低温冷榨山茶油是毛油经过过滤除去杂质得到的，生物活性成分含量也较高，自然也能放心用来炒菜、煎炸。

如何挑选山茶油？

PART/1

选择一级山茶油

因为国标GB/T 11765-2018规定，一级山茶油水分及挥发物含量、酸价都较低，这样的油更稳定。

PART/2

优先选冷榨的

冷榨时不蒸或炒油茶籽，而是直接压榨，压榨的温度也不会超过60℃，而热榨时需要先蒸或炒油茶籽，温度高达100℃以上，部分炒制的温度还会达到250℃以上，然后压榨时部分螺杆压榨的榨膛温度可以高达200℃，这会严重损失生物活性成分。另外冷榨山茶油无需精炼，只需要过滤就能达到食用品质，而热榨和浸出的山茶油，都得经过精炼（有些步骤是高温的）才行，这又会进一步损失生物活性成分，比如研究就发现毛油脱臭温度达到210℃时，角鲨烯损失率高达53.7%，如图：

另外少了这些活性成分的保护，不仅烹调时油的稳定性更差，在储存中油脂的稳定性也更低，研究显示相比于冷榨山茶油，精炼山茶油储存过程中，酸价和过氧化值的升高更显著，这两指标越高，油越容易氧化酸败。

PART/3

选小包装的

三口之家最好买1升以内的，六口之家最好买2.5升以内的，这是因为包装开封后，就会加速脂肪酸的氧化酸败。

如何食用山茶油？

控制食用量：再健康的油，1克也会产生9千卡的能量，吃多了一样使人发胖，所以建议和其他油换着吃，每天所有的油，每人吃到25～30克即可。

不要等到油冒烟再下菜：相比精炼的山茶油，冷榨的山茶油烟点确实低一些，所以得手麻溜点儿，油没冒烟时就下菜，这是因为油烟里含有多种可能致癌的成分。

少煎炸，避免反复油炸：油炸的话，最好像研究中那样控制油温，比如用温度计，发现油温高就调低火，别像路边摊炸油条一样，总能看到一股儿黑烟；另外不管怎样油炸多少都会产生有害健康的成分，比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺这些致癌物，油炸后食品能量也会飙升，所以还是尽量少煎炸，而且要避免反复油炸，油炸过的油建议用来拌凉菜或者包饺子、包子。

总体来说，山茶油的营养成分很优秀，具有既稳定又对心血管友好的特点，但是它的价格也相对较贵，因而不少朋友在吃的时候会有点不舍得放太多。从这个角度来看，山茶油还能从一定程度上促进减油，因此在不考虑价格因素的前提下，它倒也是烹饪油中不错的选择。

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