吃什么油好，这事儿大家可纠结了。

除了担心油的品质，更想知道哪种油对健康更友好。比如很多人已经知道，富含油酸的食用油对心血管健康更友好。

不过，油脂的“健康影响力”可不止于此，除了心血管健康，它还可能会影响到癌症的进展。

最近发表在著名的《自然》杂志上的一项研究显示，必需脂肪酸ω-6亚油酸可以激活细胞内的营养代谢开关，促进乳腺癌中最凶险的亚型三阴性乳腺癌(TNBC)的进展。

ω-6成了癌细胞的“燃料”

在这项研究中，研究人员先是开展了一系列的细胞实验。

他们培养了一系列乳腺癌细胞，先让这些癌细胞“挨饿”、模拟缺乏营养的环境，然后添加不同的脂肪酸(包括ω-6 、ω-3、油酸等)，看看癌细胞会发生什么变化。

结果发现ω-6亚油酸会通过一种脂肪酸结合蛋白（FABP5)来激活mTORC1，从而促进“三阴性乳腺癌”的进展。

简单解释一下mTORC1和FABP5。

雷帕霉素靶蛋白复合物1(mTORC1)

细胞中重要的信号传导中心，专门负责感知营养状况，并决定细胞是否要生长和繁殖。

当营养充足时，mTORC1会启动细胞生长和蛋白质合成，帮助细胞增殖；营养不足时，它会减缓这些活动，确保不会浪费资源。

FABP5（脂肪酸结合蛋白5）

故名思义，可以“结合”脂肪酸的一种蛋白质，就像脂肪酸的“搬运工”。它还可以发挥类似“钥匙”的作用。

这项研究发现，在三阴性乳腺癌细胞中，ω-6是通过这个助手激活mTORC1的。

接下来，他们对临床上不同亚型乳腺癌患者的血清和实验鼠身上的模拟人类肿瘤进行了分析。结果显示，TNBC瘤内和患者血清中FABP5和ω-6亚油酸水平都显著更高。

细胞研究确认了通路、又在患者样本中确认了相关性，那么改变饮食真的会影响这条通路吗？

于是他们又做了动物实验。

他们给实验动物设计了两套饮食方案，热量一样，三大营养素的供能比例也一样。唯一的差别就是饲料里加入的油不一样——

一组饮食使用了富含ω-6亚油酸的红花籽油，ω-6>80%，这与现代西方饮食中ω-6摄入量的相当。

另一组使用了富含ω-3亚麻酸的亚麻籽油和鱼油的混合物。

也就是说，两组饲料除了ω-6和ω-3系列脂肪酸的比例不一样，其他都一样。

结果显示：仅是提高ω-6/ω-3比例就足以让小鼠的FABP5增加，注射三阴性乳腺癌细胞后mTORC1显著激活，肿瘤生长速度更快。

研究者指出，对于那些体内FABP5水平高的的患者，限制亚油酸的摄入可能有好处。

如何平衡ω-6/ω-3比例？

和饱和脂肪酸不同，亚油酸是人体必需的一种脂肪酸，适量摄入时有助于维持健康，如细胞功能和炎症调节。

但过量摄入ω-6可能促进炎症。因此需要与另一种必需脂肪酸ω-3维持适当比例。

在狩猎采集时代和农业时代，人类饮食中ω-6/ω-3约为1:1；

进入工业化时代以来，尤其是西式饮食模式中ω-6急剧上升、ω-3 急剧减少，这个比值高到了15:1，甚至20:1的程度。

过高的ω-6/ω-3对我们并不好，被认为促进心血管疾病、癌症、炎症等多种疾病的发生。

想要找回失衡的比例，策略无非两条：

1.减少ω-6摄入

2.增加ω-3摄入

减少ω-6摄入的方法

ω-6系列脂肪酸在食物中的分布相当广泛，含量最丰富的一些植物油和坚果种子。

植物油，也就是家里做菜常用的油，每天都要吃；而且中国人吃油普遍超量。所以，把那些亚油酸太多的植物油换成亚油酸少一些的，就能大大减少 ω-6，也就能降低ω-6和ω-3系列的比例。

虽然小麦胚芽油、核桃油、大豆油的亚油酸含量也比较多，但它们也能提供一些ω-3，含量在6%～10%不等，ω-6/ω-3的比值＜10，相对不容易引起ω-6/ω-3比例失衡。所以，可以用来替换ω-6/ω-3比值很高的葵花籽油、玉米油。

另外，还可以换成高油酸型花生油、高油酸葵花籽油、米糠油，或者菜籽油、橄榄油等。

除了植物油，花生瓜子这些坚果种子类食物，也需要注意。

坚果中，脂肪酸比例比较友好的有核桃、山核桃、榛子、夏威夷坚果。

核桃是坚果中ω-3含量最丰富的，每100g核桃能提供大约9g的ω-3，ω-6/ω-3比值小于<10；

山核桃、榛子、夏威夷坚果这几种坚果的脂肪酸比例和橄榄油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃还有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小于10。

其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亚油酸的话都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特别是西瓜子和葵花籽，这两种瓜子都是超高油酸的，脂肪中亚油酸的比例达到了60～70%

增加ω-3摄入的方法

首先是吃鱼等水产品。

除了三文鱼、金枪鱼、青花鱼等明星食材之外，便宜的带鱼、小黄鱼、秋刀鱼之类，以及淡水的鲈鱼、鳜鱼、黄桑鱼等也可以，只要每周吃两次都可以。

然后是吃富含ω-3的植物油和坚果，主要有亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽。

亚麻籽油、紫苏籽油富含 α-亚麻酸，做凉拌菜，蒸菜的时候，可以用它们代替其他油。亚麻籽、奇亚籽可以用来拌酸奶、拌燕麦粥，或者打豆浆，加入饮品中。

另外还有大豆和豆制品，以及绿叶菜。

虽然含量不如坚果中的多，但对于那些平常吃肉比较多，植物性食物吃的不够的人来说，增加绿叶菜的摄入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的摄入。

你家里平常做菜用什么油呢？

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