食用油是我们每一餐都不能缺少的，不论是中式美食还是西式美食，都需要使用食用油。《中国居民膳食指南（2022）》推荐“少吃油，每天食用烹调油在25～30克”。其中只是笼统地提到油，但市面上的食用油种类非常多，是不是每一种都一样呢？有没有哪一种食用油更健康呢？食用油从营养成分上来讲，完全是脂肪，但是脂肪还分很多类，有比较健康的不饱和脂肪酸、不太健康的饱和脂肪酸和完全需要避免的反式脂肪酸，而这些种类的脂肪在食用油中的比例是怎样的呢？

如何区分食用油

从热量上讲，所有的食用油都是等同的，每15毫升食用油中含有14克脂肪，约合能量126千卡。虽然都是脂肪，但每种食用油的脂肪成分不同，导致理化性质也不同。食用油的理化性质变化与下面的两个“点”有关。

烟点 是一个温度，食用油加热到这个温度会持续产生烟，即挥发性物质，包括游离脂肪酸及食用油氧化后的分解产物，这些产物会让食物焦黑、刺鼻、迷眼。不推荐将食用油加热超过烟点。

燃点 如果食用油加热超过烟点，就会达到燃点，导致自燃。植物油的燃点在300℃以上，一般的烹饪方法很少达到食用油的燃点。

食用油的烟点与其内游离脂肪酸的含量、来源和压榨方式相关。冷榨的“初榨”油烟点比较低，随着游离脂肪酸含量减少或加工程度增加，烟点会升高。

烟点高的食用油适合更多的烹饪方式，如凉拌、炒、炸、烤等，而烟点低的食用油最好采用较低温度的烹饪方式。注意，反复加热可以导致食用油的烟点降低，产生过多的氧化产物所以不建议反复用一锅油烹饪。

如何选择食用油

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下是固态的，如黄油、猪油；而不饱和脂肪酸在室温下是液态的。日常装在油瓶里的食用油都是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的混合产物，不同种类的食用油饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例不同。

单不饱和脂肪酸含量高的食用油 从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的食用油更健康，可以降低血液中不健康的胆固醇的含量，但是不饱和脂肪酸含量高的食用油烟点低，不适合长时间高温烹饪。单不饱和脂肪酸含量最高食用油的是橄榄油，有很多临床试验证实，长期食用橄榄油对于心血管健康有益。发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究证实，地中海膳食加上特级初榨橄榄油可以降低心血管疾病和脑卒中的发病率。在这项试验中，每天吃50克以上的橄榄油，总热量达到整个膳食的20%以上。所以，这类油很适合老年人和本身有血脂异常的人食用。

脂肪含量均衡的食用油 这类食用油单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸都含有一些，相对比较均衡，包括菜籽油、花生油、芝麻油等，适合各类人群，平时的烹饪方式如炒菜、炖菜等，都可以胜任。但需要注意摄入的量不能太多，应控制在《中国居民膳食指南（2022）》推荐的范围内，也就是每天摄入25～30克。目前没有试验证实多吃这类油对健康有益。

多不饱和脂肪酸含量高的食用油 包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。这类食用油多不饱和脂肪酸含量高，如果用此类油替代膳食中的饱和脂肪酸，如选用大豆油来替代猪油，对心血管健康是有益处的。但是需要注意，此类油中的多不饱和脂肪酸是以ω-6多不饱和脂肪酸为主的，与ω-6多不饱和脂肪酸相对应的是ω-3多不饱和脂肪酸。目前认为，膳食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸在适当的比例内对健康比较有益，若仅使用玉米油、大豆油等作为脂肪的主要来源，就会出现ω-6脂肪酸摄入过多而ω-3脂肪酸摄入不足的情况。ω-3脂肪酸存在于深海鱼类、坚果和豆制品中。所以，要适当增加ω-3脂肪酸的摄入。

调和油 即将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，比较适合煎炒。调和油选取的一般都是多不饱和脂肪酸含量高的油。

饱和脂肪酸含量高的食用油 上面几类食用油因不饱和脂肪酸含量较高，相对不适合高温油炸和焙烤。油炸和焙烤等烹饪方法需要使用饱和脂肪酸含量较高的油，如黄油、猪油、牛油，以及椰子油和棕榈油这两种植物油。但过多的饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病风险，所以要适量使用。另外，需要注意室温液态的植物油在高温油炸的过程中可能会产生一定量的反式脂肪酸。反式脂肪酸对人体有害，而为了让植物油耐高温和产生固态的口感，人为通过“氢化”的手段制造出的“植物黄油”是反式脂肪酸含量非常高的食物之一，要尽量避免。

选择合适的食用油烹饪合适的菜肴才能更健康。因为每种食用油的脂肪酸结构不同，故应常更换烹饪油的种类，如食用一段时间多不饱和脂肪酸含量高的大豆油后换成单不饱和脂肪酸含量高的橄榄油。这样食用多种烹饪油，才能获得各种脂肪酸的益处而不会因长期吃一种脂肪酸含量高的油导致健康问题。

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